La "bouée de sauvetage" à la taille est un problème familier à de nombreuses femmes. Toi aussi? Ensuite, essayez ces exercices d'amincissement éprouvés du ventre et des flancs.
Comment et pourquoi la graisse corporelle s'accumule-t-elle?
En comprenant le mécanisme de ce processus, il vous sera plus facile de construire un programme de perte de poids et de réduire le volume des zones à problèmes. « La graisse s'accumule en raison d'un excès de calories dans l'alimentation. C'est l'énergie supplémentaire que le corps réserve, - expliqueVictoria Kasilova,entraîneur personnel et fondateur du laboratoire de fitness personnel.Vous pouvez faire l'analogie suivante : imaginez que vous avez pris de l'argent, acheté des lingots d'or et les avez mis dans un coffre-fort, les avez verrouillés avec une clé. Imaginez maintenant que vous avez décidé de récupérer cet argent. Vous devez d'abord trouver la clé du coffre-fort, l'ouvrir, sortir ces barres, aller les échanger contre de l'argent. Il en est de même avec la lipolyse : pour enclencher le processus de combustion des graisses, il faut activer de nombreux facteurs : un certain fond hormonal, un déficit calorique. Il faut créer un tel besoin d'énergie que le corps lui-même veuille dépenser ces réserves. "
Retirer les côtés et le ventre : par où commencer?
Avec une compréhension du fait que le corps humain ne peut pas perdre du poids localement, c'est-à-dire uniquement dans une zone spécifique. « Vous prenez des kilos en trop et perdez du poids en fonction de votre constitution et de votre génétique », expliqueEkaterina Demidova, maître formatrice en direction de programmes de groupe.
Pour vous débarrasser des "côtés" notoires et que le ventre est devenu plus plat, vous devrez réduire le poids en général - restructurer le régime alimentaire et faire de l'exercice.
Cependant, vous devez les choisir judicieusement. "Il existe un mythe selon lequel lorsque nous entraînons un muscle, nous brûlons de la graisse", explique Victoria Kasilova. - Ce n'est pas vrai. Parce que le processus de combustion des graisses se produit dans tout le corps, et non localement. Mais nous pouvons travailler sur la zone à problème. A quel égard? Construisez-y des muscles, développez la force ou la mobilité. Concrètement, nous ne pouvons pas brûler les graisses à certains endroits, car elles partent de la manière calculée par les caractéristiques de votre corps. Quelqu'un perd facilement et rapidement du volume au niveau des jambes, quelqu'un - dans l'abdomen, et quelqu'un diminue d'abord la poitrine, le haut du dos, puis tout le reste. Le corps abandonne tout d'abord la graisse des endroits où il considère son stockage moins prioritaire. Et des endroits les plus importants pour lui (chez la femme il ne s'agit le plus souvent que du ventre, des flancs et des hanches), il cède des "réserves" bien pires. "
Par conséquent, un programme de perte de poids équilibré comprendra des exercices de musculation, des exercices de cardio et une bonne nutrition.
Perdre la graisse du ventre : les erreurs majeures
Les erreurs les plus courantes que les entraîneurs considèrent comme suit :
Utilisation de thermo-corsets ou de pellicule plastique à l'entraînement."Il existe un mythe répandu selon lequel là où nous transpirons, nous perdons du poids", explique Victoria Kasilova. "Mais ce n'est pas le cas. La graisse ne part pas avec la sueur. Si tout était si simple, vous pourriez simplement aller perdre du poids dans le sauna. En fait, à la suite de cela, seul le liquide s'échappe. Et parfois bon, nécessaire. En vous laissant emporter par des appareils « diaphorétiques », vous déshydratez le corps et augmentez la charge sur le système cardiaque.
Et aussi - vous risquez de nuire aux organes internes. "Par exemple, un corset pendant l'entraînement augmente la pression sur les organes internes, altère la circulation sanguine et ne permet pas aux muscles profonds de travailler", prévient Ekaterina Demidova.
Refus de l'exercice fonctionnel.L'idée de perdre la graisse du ventre rapidement est tellement captivante pour certains qu'ils ignorent tout exercice, ne laissant que des craquements à la presse dans leur programme de remise en forme. Et en vain ! "Premièrement, il n'y a pas d'abdos gonflés sur un corps lâche et non entraîné", explique Victoria Kasilova. "Si une personne commence à s'entraîner, elle a d'abord un soulagement notable de ses bras, de ses jambes, de son dos, et ensuite seulement des cubes abdominaux".
Et tout cela ne peut être réalisé que si vous avez un entraînement musculaire et fonctionnel dans votre "menu sportif", c'est-à-dire, encore une fois, vous devrez travailler avec tous les muscles du corps.
Deuxièmement, les exercices abdominaux eux-mêmes ne sont pas aussi énergivores que de nombreux mouvements de base comme les squats, les soulevés de terre et les pompes. « Pour créer une dépense calorique plus élevée (condition clé pour perdre du poids sur l'abdomen, les côtés et tout le corps), vous devez travailler avec de gros muscles. C'est similaire au fonctionnement d'un moteur de voiture : une "petite voiture" consomme un peu d'essence, un SUV - plusieurs fois plus. Donc le SUV c'est les muscles des jambes, et le "runabout" c'est les muscles de la presse. "
De plus, le surmenage uniquement sur la zone de l'abdomen risque de vous faire mal au dos. « Ne sachant pas comment travailler avec votre corps et chargeant fanatiquement vos abdominaux, vous êtes plus susceptible d’avoir une blessure au bas du dos, une hernie ou une protrusion qu’un beau ventre. Car ces mouvements ont un effet compressif sur la colonne vertébrale », ajoute Victoria.
Faire des exercices inutiles ou inappropriés.Les premiers comprennent des coudes latéraux avec des poids. « Ce n'est pas efficace de combattre les camps de cette façon. De cette façon, vous n'allez pas non plus affiner votre taille. Renforcez certains groupes musculaires, mais vous n'obtiendrez pas l'effet escompté. Pliez avec des haltères si cela ne vous fait pas mal, s'il n'y a pas d'inconfort dans le bas du dos, si cela vous aide comme un placebo. Mais il n'y aura pas beaucoup d'avantages de cet exercice. Au lieu de cela, il vaut mieux faire une torsion en diagonale en position couchée, c'est plus sûr pour le bas du dos », se souvient Victoria Kasilova.
Les experts ne recommandent pas non plus d'effectuer des exercices trop complexes, accessibles uniquement aux personnes hautement entraînées: athlètes performants, modèles de fitness. « Prenons, par exemple, les jambes pendantes. On pense qu'il s'agit d'un exercice pour la presse, - dit Victoria Kasilova. - Mais en fait, si vous commencez à le démonter du point de vue de la biomécanique, l'action clé en est la flexion de la hanche. Le muscle principal qui fléchit l'articulation est le rectus femoris, le quadriceps. Par conséquent, si les muscles de vos jambes sont peu développés, ils seront les premiers à se fatiguer, la presse ne s'allumera tout simplement pas. Si cela se produit dans un vrai coup et non en appui, vous devez avoir une musculature forte des bras et du dos pour soutenir votre corps. De plus, le corps doit être suffisamment mince pour que les bras supportent son poids. »
Qui devrait faire des exercices abdominaux et latéraux
Les experts conseillent de se concentrer sur l'exercice des muscles de la presse uniquement dans certains cas. «Il est nécessaire de pomper cette zone séparément pour les débutants, pour ceux qui n'ont aucune préparation du tout - après la rééducation, après l'accouchement. Ici, un type de torsion facile allongé sur le sol, une planche et des exercices similaires sur des supports stables seront utiles, - dit Victoria Kasilova. - Ceci est nécessaire afin de combiner le sternum et le bassin en une seule unité. Le couplage entre ces zones est doux. Pour faire preuve de rigueur et pouvoir faire les exercices habituels, pour faire face aux tâches ménagères sans se blesser au dos, et il faut des exercices simples pour les muscles abdominaux. »
Il en va de même pour les athlètes performants. "Cela vaut également la peine d'être inclus dans les exercices d'entraînement de la presse pour ceux qui se préparent à des compétitions - par exemple, les bikinis de fitness", ajoute Victoria Kasilova.
Si vous vous entraînez depuis longtemps et que vous n'allez pas participer à des concours de bikini de fitness, cela n'a aucun sens de pomper en plus la presse. « Lorsqu'une personne a déjà pratiqué pendant un certain temps, développé une coordination, les exercices abdominaux sont exclus du programme car moins prioritaires. Parce que les abdominaux dans les grands exercices fonctionnent comme un stabilisateur, ils soutiennent votre corps lorsque vous faites des squats, des tractions, des développé couché, des soulevés de terre, des pompes.
Les exercices les plus efficaces pour affiner le ventre et les côtés
Il existe de nombreux types d'exercices pour cette zone, mais tous ne sont pas en mesure de vous donner l'effet souhaité. De plus, tous les mouvements ne sont pas disponibles pour l'entraînement à la maison. «Je recommanderais de faire des exercices à la maison qui sont simples en termes de technique. Il est conseillé de faire un programme de mouvements variés : la presse est constituée de nombreuses petites fibres situées à des angles différents. En combinant différents exercices, vous pouvez tous les utiliser », ajoute Victoria Kasilova.
Nous avons demandé aux experts de dresser une liste des exercices abdominaux les plus efficaces, faciles et simples. Les voici:
- Planche.«Il s'agit d'un exercice polyvalent dans lequel les muscles profonds, y compris les abdominaux transversaux et les obliques, sont activement engagés. Vous pouvez effectuer différents types de planches - classiques, latérales ou dynamiques, le plus important est de les exécuter habilement et correctement. Au lieu de planches minuscules, il sera plus efficace de réaliser plusieurs planches courtes avec une pause de quelques secondes, la planche dite «fractionnée» », explique Ekaterina Demidova.
- Craquements incomplets."Lorsque vous effectuez une torsion, montez uniquement jusqu'au bord inférieur des omoplates, de manière à activer le muscle droit de l'abdomen et les obliques", commente Ekaterina.
- "Carré".« Dans cette position, si elle est effectuée correctement, vous pouvez travailler les muscles du tronc de manière isolée », se souvient Ekaterina Demidova.
Des exercices directement "non destinés" à cette zone aideront également à travailler efficacement l'abdomen et les côtés. C'est presque toute la base de force - squats, soulevés de terre, etc. "Il faut comprendre que les exercices abdominaux ne font pas toujours travailler non seulement les muscles abdominaux, nous avons tout le noyau impliqué - les muscles qui sont au milieu de le corps, reliez le sternum et le bassin. " , - conclut Victoria Kasilova.
Nous avons demandé à Victoria de nous montrer une série d'exercices prenant en compte tous ces facteurs.
Comment construire une leçon
- Commencez votre séance d'entraînement avec quelques exercices articulaires simples ou un entraînement cardio de 10 minutes. Cela aidera à préparer vos muscles et vos articulations au stress.
- Effectuez tous les exercices dans l'ordre.
- Surveillez votre respiration : l'effort principal doit être fait sur l'expiration.
- Participez à ce programme 4 à 6 fois par semaine.
- Augmentez la charge progressivement. "L'adaptation du corps (et donc le changement d'apparence) ne se produit que lorsque nous créons du stress, une surcharge", explique Victoria Kasilova. "Par conséquent, il est conseillé de compliquer progressivement les cours chaque semaine: utilisez des poids, augmentez le nombre de répétitions. "
- Complétez votre entraînement avec des entraînements cardio. Si votre emploi du temps n'inclut pas un entraînement musculaire régulier, assurez-vous d'ajouter du cardio au complexe principal - 40 à 50 minutes de natation, de vélo et de course à pied deux ou trois fois par semaine suffiront. "Le cardio va créer la dépense de ces mêmes calories, avec son aide, nous pouvons nous débarrasser d'une partie de la graisse, mais les exercices pour la presse aideront à rendre les muscles plus forts", résume Victoria Kasilova.
Pour compléter le complexe, vous aurez besoin d'un tapis et d'un fitball.
Torsades droites
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux légèrement pliés. Appuyez le bas de votre dos contre le sol. En travaillant avec les muscles abdominaux, pendant que vous expirez, soulevez vos omoplates du sol, étirez vos bras vers l'avant, touchez vos genoux avec vos paumes. Ne vous fatiguez pas le cou et les épaules. Abaissez doucement votre dos sur le tapis. Ce sera une répétition. Exécuter15 à 20 d'entre eux.
Torsades obliques
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux légèrement pliés. Appuyez le bas de votre dos contre le sol. En travaillant avec les muscles abdominaux, pendant que vous expirez, soulevez vos omoplates du sol et tournez votre corps vers la droite. Étirez vos bras devant vous. Ne vous fatiguez pas le cou et les épaules. Revenez en douceur à la position de départ. Exécuter15-20 répétitionsdans chaque sens.
Craquements inverse
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps. Pliez légèrement les genoux et levez les jambes. Appuyez le bas de votre dos contre le sol. À l'aide de vos muscles abdominaux, en expirant, soulevez votre bassin du sol et ramenez vos jambes plus loin derrière votre tête. Le ventre doit toucher les cuisses. Abaissez-vous doucement à la position de départ. Exécuter15-20 répétitionsdes exercices.
Torsion avec un lifting du bassin
Allongez-vous sur le dos, placez vos mains dans une serrure à l'arrière de votre tête. Détendez votre cou et vos épaules. Appuyez le bas de votre dos contre le sol. Tirez vos jambes vers le haut en croisant vos chevilles. Pendant que vous expirez, en travaillant vos muscles abdominaux, soulevez simultanément vos omoplates et votre bassin au-dessus du tapis. Revenez en douceur à la position de départ. Exécuter15-20 répétitionsdes exercices.
Barre latérale en dynamique
Allongez-vous sur le côté droit, pliez votre bras droit au niveau du coude et reposez-vous sur votre avant-bras. Étirez vos jambes et reposez-vous sur le sol avec les surfaces latérales des pieds, placez votre main gauche sur la cuisse. Ne pliez pas le bas du dos. Avec une expiration, soulevez le bassin du sol, travaillez les muscles abdominaux et dorsaux. Fixez au point haut pendant 3-4 secondes, revenez à la position de départ. Exécuter20 répétitionsdans chaque sens.
Rotation des jambes à partir d'une position couchée
Asseyez-vous sur un tapis avec les jambes droites. Penchez-vous légèrement en arrière. Pliez vos coudes, ramenez-les un peu en arrière et appuyez-vous sur vos avant-bras. Pliez vos jambes au niveau de l'articulation de la hanche et étirez-les. Appuyez le sacrum sur le sol. En travaillant avec les muscles de la presse, du tronc et des cuisses, déplacez doucement les orteils et les jambes droites vers la gauche, revenez au centre et abaissez-les vers la droite. Ce sera une répétition. Exécuter10-20tel.
Bodylifts sur fitball
Allongez-vous sur le fitball avec votre côté gauche, en plaçant votre corps et votre bassin sur le ballon. Étirez vos jambes et reposez-vous sur le sol avec les surfaces latérales de vos pieds. Pliez votre main gauche et placez votre paume à l'arrière de votre tête. Avec votre main droite, appuyez légèrement sur le ballon devant vous. En travaillant avec les muscles de la presse et du tronc, pendant que vous expirez, arrachez doucement la partie supérieure du corps du fitball. Ne vous affaissez pas et ne pliez pas le bas du dos. Avec une inspiration, revenez à la position de départ. Ce sera une répétition. Exécuté par20-30 d'entre eux dans chaque direction. . .
Lever le bassin sur un fitball
Tenez-vous debout sur une planche avec un appui sur les bras tendus, en plaçant vos pieds sur le fitball. N'ajoutez pas d'arc arrière ou de slouch. Pliez vos genoux et travaillez vos muscles abdominaux, poussez votre bassin vers le haut. Tirez vos hanches vers votre ventre, en faisant rouler le fitball plus près de vos bras. Revenez en douceur à la position de départ. Ce sera une répétition. Exécuter20-30 d'entre eux.
Abaisser les jambes avec fitball
Allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes vers l'avant, serrez le fitball entre vos tibias. Étirez vos bras le long du corps. Levez vos jambes avec un fitball perpendiculairement au sol et, en travaillant vos abdominaux et vos muscles abdominaux, pendant que vous expirez, abaissez-les à un angle de 30 à 40 degrés. Ce sera une répétition. Exécuter20-30 tels. . .
Planche dynamique
Mettez l'accent sur les bras tendus. N'augmentez pas la voûte plantaire dans le bas du dos, détendez votre cou et vos épaules. Activez les muscles de la surface avant du corps - les muscles du corps, les cuisses, les bras. Ensuite, pliez alternativement vos coudes et abaissez-vous dans la planche de l'avant-bras. Revenez à la position de départ. Faites autant de répétitions de l'exercice que possible dansUne minute. . .
Quand espérer des résultats?
De nombreux experts s'accordent à dire : perdre du poids rapidement (en 10 jours par exemple) nuira à votre santé et conduira à la même prise de poids rapide. De plus, il y a un grand risque que les kilos rendus "apportent des amis avec eux" - le corps stockera de la graisse en cas de nouvelle grève de la faim ou d'une période d'entraînement épuisant.
Il est plus logique de perdre du poids progressivement. « Nos efforts sont toujours directement proportionnels à nos résultats. En adhérant à une bonne nutrition et en faisant de l'exercice 4 à 5 fois par semaine, après un mois, vous verrez certainement les premiers résultats. Mais n'oubliez pas que le processus de perte de poids est très individuel, il faut toujours prendre en compte les caractéristiques de chacun et, disons, les "données initiales". Le plus important est de se concentrer sur ce que vous voulez atteindre, et non sur les difficultés, et alors vous atteindrez certainement n'importe quel objectif », commente Ekaterina Demidova.
Alors, prenez note de notre programme d'exercices, faites-le régulièrement et vous pourrez constater les premiers résultats de la perte de poids dans un mois.